Garis
Panduan Diet Malaysia
1. Makan Pelbagai Jenis Makanan
·
Tidak ada satu makanan pun
yang membekalkan kesemua nutrien yang anda perlukan.
·
Pilih pengambilan diet harian
anda dengan kombinasi pelbagai jenis makanan berpandukan Piramid Makanan.
·
Makan secara tetap dan
teratur. Jangan tinggalkan waktu makan anda.
2. Kekalkan Berat Badan Unggul Dengan Mengimbangkan
Pengambilan Makanan Dan Aktiviti Fizikal
·
Umur, jantina dan aktiviti
fizikal menentukan keperluan makanan anda.
·
Kekalkan berat badan unggul.
·
Timbang berat badan anda
secara tetap, sekurang-kurangnya sekali dalam sebulan.
·
Kira berat badan unggul anda
dengan mengggunakan formula Indeks Jisim Tubuh (BMI):
BMI =
|
Berat (kg)
Tinggi ( m ) x Tinggi ( m ) |
Jika BMI anda ialah
|
Anda adalah
|
Kurang daripada 18.5
|
Kurang berat badan
|
18.5 hingga < 25
|
Berat badan normal
|
25 hingga < 30
|
Berlebihan berat badan
|
30 atau lebih
|
Kegemukan atau obes
|
3. Pilih Makanan Yang Mengandungi Bijirin , Hasil
Bijirin Dan Kekacang
·
Sumber tenaga utama perlulah
daripada sumber bijirin penuh.
·
Bijirin penuh adalah sumber
karbohidrat kompleks dan juga sumber serat yang baik.
·
Sila rujuk Piramid Makanan.
4. Makan Lebih Buah-buahan dan Sayur-sayuran
·
Sumber terbaik bagi vitamin,
mineral dan serat.
·
Sumber terbaik antioksida.
·
Dapat meningkatkan sistem
pertahanan badan dan melawan jangkitan kuman.
·
Serat dapat mengelakkan
sembelit.
5. Pilih Makanan Rendah Lemak dan Kolesterol
·
Lemak menyumbangkan lebih
tenaga berbanding karbohidrat dan protein. Sekiranya anda mempunyai berat badan
berlebihan, kurangkan pengambilan lemak dalam makanan anda.
·
Panduan untuk mengurangkan
pengambilan lemak :
o Buang lemak dan kulit pada ayam dan daging sebelum masak.
o Gunakan sedikit minyak semasa memasak.
o Rebus, panggang, kukus dan menggunakan ketuhar gelombang mikro
('microwave') adalah lebih baik daripada menggoreng.
o Gunakan susu tanpa lemak atau santan cair dalam masakan anda.
·
Panduan untuk mengurangkan
pengambilan kolesterol: :
o Organ dalaman (hati, pedal, jantung, otak), makanan laut (ketam, udang,
sotong) dan kuning telur adalah makanan tinggi kolesterol. Kurangkan jumlah dan
kekerapan pengambilannya.
o Ikan dan hasil soya (tauhu, tempeh) adalah rendah kolesterol. Jadikan
makanan ini sebahagian dalam hidangan anda.
6. Pilih Makanan Rendah Gula Dan Garam
Gula membekalkan kalori. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan gula dalam makanan anda.
Gula membekalkan kalori. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan gula dalam makanan anda.
·
Kurangkan pengambilan gula
dalam:
o Minuman.
o Masakan
o Pencuci mulut. Gantikan pencuci mulut yang manis dengan buah-buahan
segar
·
Kurangkan pengambilan garam
dengan :
o dmengurangkan makanan terproses atau diawet. Pilih makanan segar.
o Kurangkan makanan tinggi garam ( Rujuk Jadual Kandungan Garam Dalam
Makanan).
o Kurangkan garam, kicap, sos tiram dan sebagainya dalam masakan. Gantikan
dengan herba dan rempah-ratus bagi menyedapkan masakan anda.
o Elakkan snek tinggi garam seperti kacang yang mengandungi garam dan
kerepek kentang.
7. Minum Banyak Air
·
Minum air sekurang-kurangnya 6
hingga 8 gelas air dalam sehari walaupun anda tidak berasa dahaga bagi
mengelakkan sembelit dan kekurangan cecair dalam badan.
·
Pengambilan air adalah dalam
bentuk air kosong, jus buah-buahan, jus sayur-sayuran dan sup.
8. Ambil Makanan Yang Bersih Dan Selamat
·
Ambil makanan sebaik sahaja
dimasak dan elakkan makanan anda terdedah lebih daripada dua jam.
·
Basuh tangan anda dengan air
bersih dan sabun sebelum dan selepas mengendalikan makanan.
·
Sekiranya anda makan di luar,
pilih premis atau gerai makanan yang bersih.
Piramid Makanan
Saiz hidangan makanan bagi setiap kumpulan makanan,
rujuk jadual di bawah :-
Jadual saiz hidangan
No.
|
Kumpulan makanan
|
Bilangan hidangan
sehari
|
1.
|
Roti, bijirin, nasi, mee dan ubi-ubian
|
·
1/2cawan nasi/ mee/ meehun/
kuay teow
·
1 keping roti mil penuh
·
1/2keping capati
·
1 cawan bubur nasi
·
1/2cawan bijirin
|
2.
|
Sayur-sayuran
|
·
1/2cawan sayur-sayuran hijau
yang telah dimasak
·
1/2cawan makanan berkanji atau
buah-buahan/sayur-sayuran
·
1 cawan sayuran mentah contoh
:- salad atau ulam
|
3.
|
Buah-buahan
|
·
1/2jambu batu
·
1 hiris betik/tembikai/nenas
·
1 biji pisang/oren/epal/lai
bersaiz serhana
·
1/2cawan buah-buahan yang
dikeringkan
·
1/2cawan jus buah-buahan
|
4.
|
Susu dan hasil tenusu
|
·
1 gelas susu
·
1 cawan dadih
·
1 hirisan keju
|
5.
|
Telur, daging, ayam, ikan dan kekacang
|
·
1 ketul peha ayam bersaiz
sederhana
·
1 ekor ikan bersaiz sedrehana
·
2 ketul daging bersaiz kotak
mancis
·
5 sudu penuh ikan bilis tanpa
kepala
·
1 cawan kekacang yang dimasak
·
2 keping tauhu
·
2 keping tempe
·
2 biji telur
|
Contoh Menu
Saranan Pengambilan Makanan untuk warga emas ialah:
·
2000 kkal untuk
lelaki
·
1800 kkal untuk
wanita
1800 kkal / sehari ( 231g karbohidrat , 81g protein
,59.5 g lemak)
Sarapan
(7.00- 7.30 pagi) |
·
2 cawan bubur nasi + 2 sudu
besar ayam cincang +2 sudu teh ikan bilis
·
1/2cawan kobis tumis
·
1 cawan susu rendah lemak
|
Minum Pagi
( 10.00- 10.30 pagi) |
·
1 keping kuih apam
·
1 gelas air kosong
|
Makan Tengahari
(12.30- 1.00 tgh ) |
·
11/2 cawan nasi putih
·
1/2cawan kacang panjang tumis
·
1 ketul peha ayam masak kari +
tomato
·
1 potong betik
·
1 gelas air kosong
|
Minum Petang
(3.30- 4.00 ptg ) |
·
1 keping kuih keria
·
1 cawan susu rendah lemak
|
Makan Malam
( 6.30- 7.00 mlm ) |
·
11/2 cawan nasi putih
·
1 mangkuk sederhana sup sayur
(3/4 cawan lobak merah+kobis+ tauhu)
·
1 ekor ikan kembong masak kicap
·
1 biji pisang ( pisang berangan
)
·
1 gelas air kosong
|
Minum Malam
(9.00- 9.30 mlm ) |
·
2 keping krim kraker (biskut
tawar)
·
1 cawan susu rendah lemak
|
2000 kkal/ sehari( 270g karbohidrat , 91g protein
,70g lemak)
Sarapan
(7.00- 7.30 pg) |
·
3 keping roti mil penuh +
marjerin + telur hancur + 2 hiris tomato + 2 hiris timun
·
1 cawan susu rendah lemak
|
Minum Pagi
( 10.00- 10.30 pg) |
·
5 keping cucur udang
·
1 cawan susu rendah lemak
|
Makan Tengahari
(12.30- 1.00 tgh ) |
·
11/2 cawan nasi putih
·
1 mangkuk sederhana sup sayur
(?? cawan sawi + tauhu )
·
1 ekor ikan kerisi goreng
·
1 biji limau
·
1 gelas air kosong
|
Minum Petang
(3.30- 4.00 ptg ) |
·
1 keping karipap
·
1 cawan susu rendah lemak
|
Makan Malam
( 6.30- 7.00 mlm ) |
·
1 pinggan mee hailam ( 11/2
cawan mee )+ 1 ketul ayam bahagian dada +
·
1/2 cawan ( sawi + lobak+ bunga
kobis + putik jagung )
·
1 gelas jus tembikai
·
1 gelas air kosong ( jika perlu
)
|
Minum Malam
(9.00- 9.30 pm ) |
·
1 biji ban
·
1 cawan susu rendah lemak
|
Nikmati Hidangan Anda
Apabila umur semakin meningkat, deria rasa dan bau akan menjadi kurang
sensitif. Anda juga akan mengalami masalah untuk menelan. Oleh itu, sediakan
makanan yang sesuai dengan masalah yang anda hadapi.
·
Gunakan gigi palsu sekiranya
anda mempunyai masalah untuk mengunyah.
·
Gunakan pelbagai perisa dalam
masakan seperti herba, rempah, serai dan perahan lemon / limau nipis untuk
menjadikan makanan lebih lazat.
·
Cincang, dadu atau potong
kecil makanan untuk memudahkan anda mengunyah dan menelan makanan.
Jadikan Waktu Makan Anda Menyeronokkan
·
Jemput saudara mara dan
rakan-rakan untuk bersama-sama menikmati makan tengah hari atau makan malam.
·
Sertai aktiviti di komuniti
anda bagi membolehkan anda menikmati makanan dan berpeluang bertemu dengan
rakan-rakan .
·
Tonton televisyen atau
mendengar radio ketika anda sedang makan. Televisyen dan radio boleh menjadi
rakan anda di masa kesunyian.
·
Makan di luar bersama-sama
dengan rakan-rakan.
·
Jadikan persekitaran anda
kondusif dan gunakan peralatan hidangan makanan seperti pinggan, mangkuk, sudu
dan garpu yang menarik.
·
Pastikan diri anda dalam
keadaan yang bersih.
Sekiranya anda tidak berupaya untuk memasak atau membeli makanan,
·
Dapatkan perkhidmatan katering
atau perkhidmatan penghantaran makanan terus ke rumah.
·
Simpan makanan sejuk beku,
makanan dalam tin atau makanan yang sedia dimakan di rumah. Pastikan makanan
tersebut dipanaskan dengan sempurna sebelum dimakan.
·
Beli dan simpan bijirin
segera, sup, mee atau makanan segera dimana anda hanya perlu menambah air panas
untuk memakannya.
Makanan Tambahan / Suplemen
·
Kebiasaannya makanan tambahan
tidak diperlukan.
·
Keperluan vitamin dan mineral
anda boleh diperolehi dengan mudah sekiranya anda mengamalkan pengambilan
pelbagai jenis makanan secara seimbang.
·
Makanan tambahan seperti pil
vitamin, mineral dan serat tidak dapat membekalkan kesemua nutrient dan
komponen penting makanan yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tubuh.
·
Makanan tambahan tidak sesuai
sebagai pengganti makanan harian. Sesetengah makanan tambahan jika diambil
secara berlebihan boleh memudaratkan kesihatan.
·
Makanan tambahan boleh diambil
atas nasihat doktor terutamanya sekiranya anda tiada selera makan, selepas
menjalani pembedahan, mengalami kecederaan, mengalami jangkitan kuman dan
penurunan berat badan secara berlebihan.
·
Makanan tambahan hanya boleh
diambil atas nasihat pegawai dietetik, pakar pemakanan dan doktor.
Semakan Akhir
|
:
|
14 Julai 2008
|
Penulis
|
:
|
Norizan Mashttah bt. Mardan
|
Mahnon Suria bt. Mokhy
|
||
Siti Farrah Zaidah bt. Mohd Yazid
|
||
Junidah bt. Raib
|
Tiada ulasan:
Catat Ulasan
Nota: Hanya ahli blog ini sahaja yang boleh mencatat ulasan.